top of page

טיפול עצמי בתקופות של מתח וחרדה - שיחרור מתחים ואיזון רגשי

עולם הצ'י קונג הוא ענק וניתן למצוא בו מענה נרחב לצרכים שלנו בתקופות השונות של החיים. המענה מבוסס על הבנה הוליסטית הרואה את הגוף-הנפש-והרגש כיחידה אחת, ולכן אופן התירגול משלב תנועות רכות של הגוף אשר מעמיקות את הנשימה, מרגיעות את הרגשות ומאזנות את הנפש ואת המחשבות.


לאור המצב המתוח בו אנו נמצאים כולנו בימים אלו, הכנתי כמה המלצות אשר יאפשרו לכל מי שמעוניין.ת לתרגל בקלות מהבית על מנת להרגיש טוב יותר וכן להכיר כלים פשוטים לטיפול עצמי יומיומי.


 
טיפול עצמי עם צ'י קונג - שיחרור מתח ואיזון רגשי הקלטת שיעור פתוח שהועבר בזום בתקופה של מצב בטחוני מדאיג (13.5.21)

השיעור הפתוח (בזום) התקיים בעיצומם של ימים עם אזעקות ואירועים אלימיים בכל הארץ. לכן הקדשתי את השיעור לכלים פשוטים שיכולים לעזור לנו לשמור על האיזון והשקט הנפשי.

השיעור כלל עיסויים, שיחרור לחצים, נשימה עמוקה ומודעת, איזון רגשות וכן הסברים על הדרך שבה אנו יכולות לטפל בעצמנו ולתמוך בבריאותנו.

להלן הקלטת השיעור הפתוח, מוזמנת לצפות ולתרגל, וכן לשתף עם א.נשים שהתירגול יכול להיטיב עימם ולתרום לרווחתן. 





 
עזרה ראשונה נפשית

מצרפת כאן קישור לסרטון על "עזרה ראשונה נפשית" מאת ג'ינה רוס. בסרטון רוס מסבירה באופן מאוד מעניין ונגיש, שלבי פעולה לשיחרור טראומה רגשית. בתירגול קבוע של צ'י קונג, נוכל לזהות את השלבים הללו כחלק אינטגרלי מתירגול. וכך ההמלצות בסרטון יכולות לשפר את יכולתנו לזהות מצוקה רגשית ולשחרר אותה.

חמשת השלבים לניהול רגשות ותגובות בזמן חירום, שרוס מתארת, הם:

  1. מגע בגוף, טפיחות, לספור

  2. קרקוע (תשומת לב לכאן ועכשיו, ומה יש סביבי)

  3. הרגעה (מגע ונשימה)

  4. פריקה ושיחרור (תשומת לב לתחושות בגוף ולאפשר להן להיות)

  5. חיבור למשאבים מחזקים (לחשוב על משהו/מישהו/מקום טוב)






 
מודל מעש"ה - המודל הארצי להגשת עזרה ראשונה נפשית

מודל מעש"ה פותח ע"י ד"ר משה פרחי, ראש המסלול ללחץ טראומה וחוסן, במכללה האקדמית תל-חי. המודל פותח במקור לטובת המערך הצבאי הלוחם ונבחר כמודל הארצי להגשת עזרה ראשונה נפשית על-פיו יוכשרו אנשי כוחות הביטחון וההצלה.

ייחודיות המודל היא בפשטותו המאפשרת תוך כמה דקות לסייע לאדם שנמצא במצב בו הוא אינו מתפקד על רקע חרדתי, ולהעבירו למצב של תיפקוד יעיל.


המודל מושתת על 4 עקרונות פשוטים להתערבות מידית במצבי חירום:

מ- מחויבות – האדם המסייע צריך ליצור מחויבות בקרב נפגע החרדה, מחוייבות המעניקה תחושת בטחון. בזמן אירוע טראומטי האדם מרגיש בודד וחסר אונים וחשוב להחזיר לו את התחושה שהוא לא לבד. לדוגמא, ניתן לומר לנפגע: "חיים, אני איתך ולא הולך לשום מקום".

ע – עידוד – עידוד לפעילות יעילה. במקום להרגיע את הנפגע, לתת לו כוס מים ולהרחיק אותו מהזירה – יש לעודד אותו לפעול כדי לסייע לעצמו ולסביבה, ע"י הוראות פשוטות שמטרתן להפעיל אותו בהקשר של האירוע. יש לגרום לו לפעול בעצמו, לעזור לאחרים ולהפוך אותו מקורבן למסייע. המטרה היא להחזיר לנפגע את תחושת השליטה. לדוגמה - אם היה ילד שהסתובב בחוץ עם חברים וחזר מותקף חרדה, לומר לו:" “תתקשר לכל מי שהיה איתך, ותדאג לכך שכולם יתקשרו עכשיו הביתה להודיע שהם בסדר”.

ש- שאלות מחייבות מחשבה – ערוץ התקשורת עם הנפגע צריך להיות ערוץ שכלי ולא ערוץ רגשי. לא לעודד את הנפגע להביע את רגשותיו במהלך האירוע ואחריו. יש להימנע מלומר לנפגע בעת האירוע: זה בסדר שאתה מפחד, נרגש ובוכה.

כן אפשר לומר לדוגמה - "תספור ותאמר לי כמה אנשים נמצאים סביבך עכשיו", או "כמה זמן אתה מחכה לאנשים שיבואו לקחת אותך", או "איפה נמצא המרחב המוגן הקרוב". כלומר, שאלות שמחייבות הפעלת מחשבה ולא הפעלת הרגש.

ה- הבניית האירוע והדגשה שהאירוע הסתיים.

באירוע חירום לדוגמא, מומלץ לומר לנפגע: "לפני 2 דקות היה פיצוץ, עכשיו יש כאן הרבה כוחות הצלה המגישים עזרה, האירוע הסתיים. עכשיו הכל כבר מאחורינו !"

לאחר מכן הכי חשוב זה לתת לאדם לספר את הסיפור שוב ושוב. מההתחלה - לפני שהכל התחיל, כשעוד היה בסדר, ועד הסוף - אחרי שהכל נגמר והוא חזר הביתה. יהיה קשה לו לספר את ההתחלה והסוף, הוא יספר את הרגע הטרגי שוב ושוב ולא יצליח לספר את הרגע לפני ואחרי. זה התפקיד שלכם לעזור לו, לשאול אותו שאלות מכוונות כדי ליצור רצף של הסיפור. לא לשאול שאלות על ההרגשה שלו ! רק על מה קרה, ואיך קרה. לפי סדר ההתרחשות.

דוגמא לשיחה של מודל מעש"ה: לפנות בקול סמכותי לנפגע החרדה - חיים, אתה שומע אותי? (לוודא שהוא אכן מקשיב, לגייס אותו בסמכותיות) אני אתך ואני לא הולכת לשום מקום. אני צריכה שתענה לי על כמה שאלות. זה מאד חשוב. אתה איתי? (שאלות טכניות בלבד! לא שאלות לרגש!) מתי הגעת למקום שהיה בו אזעקה? איפה עמדת? מתי בדיוק זה קרה? איפה היית לפני שזה קרה? מה עשית עשר דקות קודם? ואז, איך זה התחיל? ומה קרה אח"כ? ואז, מה עשית? איפה היה מוישי (חבר/ילד/אבא) בזמן הזה, ראית אותו? מה מוישי עשה? ומה קרה אחרי זה? ואז, מה קרה? זה ממש חשוב לי לדעת, מה קרה אחרי ששמעת את האזעקה ולא מצאת מרחב מוגן? ואחרי שצעקת, מה קרה? ואז אחרי שמישהו צעק לך להיכנס/לרדת לקרקע, מה קרה אז? ואז? ואח"כ? ואיך יצאת משם? מה עשית אחרי שיצאת? איך נסעת חזרה? מתי הגעת הביתה? מה עשית דבר ראשון כשחזרת?

כלומר, שאלות טכניות בלבד! המכוונות אותו לספר את הסיפור, החל מכמה דקות לפני שהאירוע התחיל ועד אחרי שהאירוע הסתיים. לאחר שסיים לספר את הסיפור עם ההכוונה שלכם, לבקש ממנו לספר את הסיפור שוב ושוב ושוב ביומיים הקרובים, ולוודא שיספר כמה שיותר. בהמשך לאחר שסיפר את הסיפור ונרגע, אם הוא מסוגל לכך, אפשר ללמד אותו איך לעשות את אותו הדבר עבור מישהו אחר שהיה שם ונמצא בחרדה. חשוב שהוא יהיה בפעולה שעוזרת לאחרים, כי זה מחזיר את תחושת השליטה שאבדה.

"חיים, כמו שאתה נבהלת, אז בטח גם מוישי נבהל.. אתה רוצה לעזור לו שלא יהיה מבוהל גם? הוא לא יודע איך להרגיע את עצמו. נכון שאלתי אותך עכשיו מה קרה לך בדיוק, מאז ששמעת את האזעקה ועד שהגעת הביתה? עכשיו אתה הולך למוישי ומספר לו את הסיפור שקרה לכם כמו שסיפרת לי, ועוזר לו לספר לך גם את כל הסיפור לפי הסדר, מלפני שהכל התחיל עד עכשיו. ככה אתה עוזר לו שהוא יבין מה קרה ולא יפחד. בסדר? אתה יכול לעזור לו עכשיו? אתם הולכים לחזור על הסיפור כמו ששאלתי אותך שוב ושוב יחד עם מוישי במשך היומיים הקרובים, טוב? ככה אתה עוזר גם לך וגם לו. בסדר?

בשיחה הפשוטה הזו - אתם משתמשים בארבעת ההנחיות לעזרה ראשונה נפשית. כפי שאפשר לקרוא את התמלול של השיחה - זוהי שיחה פשוטה ממש. כל אחד שקורא את ההנחיות יכול לבצע כזאת שיחה.

 

בברכת שלום עלינו ועל כל העולם,

אילה

 
ספריית שיעורי צ'י קונג לתירגול חופשי

בימים הלא פשוטים שעוברים עלינו, אנו יכולות להיעזר בתירגול הצ'י קונג על מנת לשחרר מתחים וחרדות, להעמיק את הנשימה, לאפשר לאנרגיית החיים לזרום וכך הגוף יכול להמשיך לקיים את פעולות הריפוי שהוא יודע לעשות באופן טבעי.

תמצאי במערכת שיעורים מיוחדים לעמוד השדרה, לאגן הנשי, לחוליות הצוואר, להגמשת גידים ומיפרקים, ועוד. ספריית שיעורים זו פתוחה עבורך לתירגול באופן חופשי.

אני ממליצה לך לעבור בין השיעורים השונים, לשמוע את ההסברים ולתרגל. כך תוכלי להרגיש טוב יותר כאן ועכשיו, וכן לקבל כלים מעשיים לטיפוח הבריאות ביום יום.

בתפילה לשגרה של שקט ובריאות, בה נוכל להיפגש גם פנים אל פנים, עם תירגול מיטיב במקומות טובים ויפים.

מוזמנת לכתוב לי בכל שאלה ועניין ואשמח גם לשמוע איך התירגול עבורך.





Commenti


bottom of page